杏林早报 | 久坐伤腰,腰肌劳损?2个动作每天做,护好腰椎、告别酸痛
◎图片由摄图网授权
01 你每天坐几个小时?
◎图片由摄图网授权
现在的人,经常一坐就是一整天,你每天坐几个小时?有调查显示,近六成上班族每天坐6小时以上,还有不少人,每天有8小时以上的时间是坐着度过的。
由于坐得时间久,坐姿大多不规范,给身体带来的伤害远超你的想象!久坐导致身体气机阻滞,很容易气郁,负面情绪“爆棚”;久坐不动,肠道蠕动减弱减慢,人容易便秘。
久坐最大的危害在于对于脊柱的伤害,除了会引起颈椎曲度变直,出现肩颈问题,更容易引起腰椎问题。
02 久坐最伤腰!调整坐姿很重要
◎图片由摄图网授权
久坐最伤腰,轻则腰肌劳损,出现酸胀、僵硬、无力感,甚则腰痛,这是腰椎间盘突出的重要“推手”。 那怎么降低久坐的危害?俗话说:站如松,坐如钟。 首先,人的站姿和坐姿应该保持端正,让百会穴对应会阴穴,令它们处于一条中轴线上,尽可能地减少脊柱的负担。 如果坐下超过40分钟,就站起来转转腰、伸伸懒腰。如果不得不坐久,建议“盘腿坐”,类似和尚“打坐”,双髋关节外翻45度,可令腰大肌处于自如收缩状态,维持腰部曲线,预防颈腰痛。 当我们靠在椅背上时,后腰部常常虚空的,建议用两手握成空拳抵在腰眼处,让腰部有所支撑,让腰肌张力有度,或轻揉捶打腰眼,活血通络,减少对腰部的伤害。如果实在是腾不开手,可以放一个靠枕,以减轻腰部的压力。
03 久坐之人,这2个动作每天做
◎图片由摄图网授权
日常不久坐当然是最好的,如果不得不久坐,最好能利用碎片化时间,下意识地做做这两个运动。 1.提肛运动。这个动作可增强血液在整个骨盆内的流动,放松盆底肌肉,有助于消除多种疾病,如便秘、肠炎、痔疮等。 做法:用力收缩会阴和肛门,将其向后上方提,稍微憋一会儿,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行,做上至少50次左右,持续 5~10分钟最好。 2.“双手攀足固肾腰”,这个动作来自八段锦里,通过俯身、两手握脚,对于脊柱和督脉都起到锻炼的效果,预防腰疾发生,同时又能达到益肾固精的效果。 做法:自然站立,两足与肩同宽;双臂从体侧缓缓抬起至头顶上方,掌心朝上,向上做托举,停顿5秒;两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手沿两腋向下摩运,经过腿的两侧摩至脚面,停顿5秒。 如果你常久坐,那么每天就要坚持运动,护好腰椎,争取把危害降到最低~
双手从脚面向上、向前抬起,带动上体起立,恢复到初始动作,此为1组,每天根据身体需要,做上50组。